| DICAS PARA UM SONO MELHOR: O sono é um problema importante que merece atenção especial. -Como vai emagrecer, se dorme mal? – Como será menos compulsivo por comidas gordurosas, se dorme mal? – Como terá mais síntese muscular, se dorme mal? – Como terá uma ótima saúde hormonal, se dorme mal? – Como terá energia e disposição, se dorme mal? – Como terá mitocôndrias saudáveis, se dorme mal? – Como não irá destruir a sua dopamina, se dorme mal? Muitas vezes tentamos muitas estratégias para melhorar a energia, adrenalina, tireóide, emagrecer, ganhar massa magra, mas você NÃO DORME DIREITO! Sem esse CUIDADO você está jogando TONELADAS DE DINHEIRO FORA! É muito importante entendermos como iremos fazer para dormir bem. 1° Passo: HORÁRIO – As 20 horas começa o principal pulso da MELATONINA, as 22 horas tem outro estímulo importante, que se reforça a meia noite. Possui um auge as 2h da manhã, que é menor as 4h e menor as 6h da manhã. Na prática: deite-se na sua cama às 22 horas. 2° Passo: ILUMINAÇÃO NOTURNA – As luzes brancas possuem a frequência da luz azul, que se assemelha ao dia. O ideal é que opte por luzes amarelas. E o mais interessante ainda é estar exposto apenas a luzes VERMELHAS 1 hora antes do sono, ou uma luz mais escura, uma luz mais fraca, já ajuda. O intuito disso é acalmar o cérebro. Diminuir suas catecolaminas e aumentar a melatonina. Existe também uma alternativa que é o óculos ambar que tem o mesmo efeito protetor. Não tenha nenhum aparelho eletrônico ligado no quarto (desligue da tomada). Deixe o celular em outro lugar e se possível desligue o roteador (wi-fi). 3° Passo: EMOÇÕES – As emoções que você coloca em seu cérebro, á noite, são extremamente importantes. Evite assistir filmes violentos, de terror, notícias, leituras dramáticas, evite discussões. Isso libera adrenalina, cortisol, que acabam com a melatonina. Romances e comédia são boas opções para leituras noturnas. Rir ajuda a baixar o cortisol, adrenalina, conseguindo relaxar e permitir o melhor sono. 4° Passo: COMIDA – É necessário que o triptofano entre em seu cérebro, para virar serotonina e virar melatonina. Portanto, você precisa entender! É necessário consumir PROTEÍNA para ter esse triptofano a noite. O volume de comida deve ser pequeno. Caso contrário, o sono será superficial. Outra questão importante é dar um tempo de pelo menos 2 horas entre a refeição e o sono. 5° Passo: ÁLCOOL – O uso do álcool como um relaxante para dormir, é um erro. Apesar do álcool ajudar a relaxar, é um erro achar que ele ajuda a dormir melhor. Ele interfere na qualidade do sono, pois ele atrapalha a liberação da melatonina. 6° Passo: TEMPERATURA – Durante a madrugada, a temperatura corporal cai. No inverno, por exemplo, você vai precisar aquecer o seu corpo para conseguir dormir. No verão, terá que refrescar. Um banho frio irá te ajudar a dormir melhor, no verão. 7° Passo: MEDITAÇÃO – Limpar a mente antes de dormir. Adotar alguma prática que ajude a limpar a mente dos problemas. Pode ser um mantra, uma meditação guiada, uma ação, como escrever os problemas e com isso tirar da mente e colocar no papel. Esse tipo de ação, já está comprovado que aprofunda e melhora a qualidade do sono. |
Dra. Andrea Magalhães
Especialista Nutróloga e Clínica Geral
